Ačkoli o této části našeho těla tak často nemluvíme, hraje důležitou roli v našem každodenním životě. Svalstvo v této oblasti podporuje pánevní orgány, má vliv na naše sexuální zdraví a podílí se také na držení těla. Pokud ještě necvičíte pánevní dno, neváhejte začít. Hodit se vám to bude nejen ve stáří.
Co je pánevní dno?
Jde o komplexní sestavu svalů, pojivových tkání a vazů společně tvořících základnu naší pánve. Najdeme ji mezi stydkou kostí a kostrčí. Pánevní dno je oporou pro orgány v pánevní dutině (močový měchýř, děloha u žen, prostata u mužů, také střeva a konečník).
Ačkoli si to mnoho lidí nepřipouští, pánevní dno plní celou řadu důležitých funkcí – od kontroly měchového měchýře až po stabilizaci trupu a sexuální funkce.
Proč posilovat pánevní dno?
Posilování pánevního dna vám může přinést hned několik zdravotních benefitů. Jedním z těch klíčových je prevence problémů s inkontinencí (jak s únikem moči, tak stolice). Posilováním dochází k větší citlivosti svalů, což se pozitivně odráží na vyšším sexuálním požitku. Také lze tímto způsobem bojovat proti sexuálním poruchám.
Posílené pánevní dno má pozitivní vliv na zmírnění potíží spojených s menstruací i otěhotněním, může přispět i k hladšímu průběhu porodu.
Jak poznat povolené pánevní dno?
Stejně jako může posílené pánevní dno život celkově zlepšit, může jeho opak (povolené pánevní dno) způsobit řadu nepříjemností a komplikací, jež se mohou negativně propsat do vašeho každodenního života. Povolené pánevní dno poznáte podle:
- inkontinence
- zácpy či neschopnosti se zcela vymočit
- bolesti při erekci/ejakulaci
- bolestivé menstruace
- úniku stolice
- bolesti zad
- poklesu pánevních orgánů
Cviky na posílení pánevního dna
Nyní už víte, že silné pánevní dno má mnoho výhod a že z těchto benefitů můžete čerpat během celého života – zejména pak v pokročilejším věku. Jaké cviky na pánevní dno můžete v pohodlí domova (ideálně pravidelně) provádět?
Ulice: Pavel se přiznal Báře. Linda už slavila, jenže pak přišlo vystřízlivění
Most
Položte se na záda, nohy pokrčte v kolenou a chodidla mějte položená na podlaze. Chodidly tlačte proti podložce, boky zvedněte nahoru a tím aktivujte svaly pánevního dna. V této pozici vydržte několik sekund, poté se vraťte do výchozí pozice. Opakujte 10-15x.
Výtah
Představte si, že vaše pánevní dno je „výtah“, kterým vleže či vsedě s nádechem „vyjedete“ o několik pater výš. S výdechem poté zase kontrolovaně sjeďte dolů.
Diagonála
Klekněte na všechny čtyři. S výdechem zvedněte levou ruku a pravou nohu, přičemž napněte svaly pánevního dna. Vydržte několik sekund, poté se s nádechem vraťte do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.
Jízda na kole
Zaujměte pololeh, kdy se opřete lokty a dlaněmi o podložku a nohy pokrčíte v kolenou. Nohama poté napodobujte jízdu na kole.
Hluboký dřep
Postavte se s chodidly rozkročenými na šířku ramen, prsty nechte jemně vybočit směrem ven. Trup mějte vzpřímený, ramena stažena dolů a dozadu, pohled před sebe. Pomalu klesejte do hlubokého dřepu, paty musí zůstat přilepené k podlaze.
Zdroje: Kondice, DM, Unizdrav, Decathlon
